Tänzer, die auf der Bühne buchstäblich unglaubliche, ja kaum verständliche Kunststücke aus Akrobatik, Sprüngen, Pirouetten und Schwüngen zeigen, haben Dutzende Stunden Konzentration, Gelenkübungen sowie das Dehnen von Muskeln und Sehnen hinter sich. Oft geht es durch Schweiß und Tränen. Es gibt Ausnahmen, denen Flexibilität angeboren ist, aber davon gibt es nur wenige. Deshalb haben wir beschlossen, der Mehrheit und den Anfängern zu helfen, die es sich hart erarbeiten müssen.
In Tanzschulen ist es fast die Regel, dass Schüler genervt und gelangweilt sind, sobald es um die Vorbereitung auf die Tanzstunde geht. Besonders Neulinge erwarten, dass sie sofort anfangen zu tanzen, aufzutreten und dass sie gleich alles können. Und wenn sie es nicht können, ist es die Schuld des Lehrers, weil statt zu tanzen ein wesentlicher Teil der Stunde dem Stretching und der tänzerischen Vorbereitung gewidmet wird.
An der Vergrößerung deines Bewegungsumfangs musst du einfach arbeiten. Es ist ein untrennbarer Bestandteil, der deine Qualitäten steigert und vor allem deine Gesundheit schützt und das Verletzungsrisiko senkt. Ein unvorbereiteter und nicht aufgewärmter Tänzer, der einfach so auf die Tanzfläche rennt und auch nur eine einfache Leistung abliefert, riskiert eine schwere Verletzung.
Dein Körper muss sich an intensive und anspruchsvollere Bewegungen gewöhnen, denn bisher war im schlimmsten Fall deine einzige körperliche Aktivität der Sportunterricht in der Schule – und selbst da hast du vielleicht die Hälfte der Zeit nur gesessen. Der bessere Fall betrifft diejenigen, die bereits eine Sportart oder Aktivität hinter sich haben, die körperliche Vorbereitung erforderte. Die meckern viel, viel weniger, weil sie es schon wissen.
Stretching ist eine langfristige, systematische Arbeit an deinem Körper. Erwarte also keinen sofortigen Fortschritt. Erzeuge in den einzelnen Übungen in langsamem Tempo Spannung in deinen Muskeln und Geweben, und sobald du weißt, dass dies dein Maximum ist und du дальше nur noch unangenehmen Schmerz spürst, bleib an diesem Punkt stehen und atme ein paar Minuten tief durch. Das ist für diese Übung an diesem Tag das Ende. Wir garantieren dir, dass du beim nächsten Mal diese Maximalgrenze in dieser Übung wieder verschieben wirst. Stretching soll Verletzungen verhindern, nicht verursachen.
Ein wesentlicher Teil des Stretchings ist die Vorbereitung davor. Lüfte den Raum, damit du frische Luft einatmest, bereite dir eine Flasche sauberes Wasser, ein Handtuch vor und trage bequeme Kleidung. Wenn du lange Haare hast, binde sie zusammen. Verwende eine Unterlage, damit der Untergrund weicher ist, du dich nicht am Boden auskühlst und der Boden nicht unnötig deinen Schweiß aufnimmt.
Ein paar grundlegende Übungen, bei denen du einen großen Teil der Muskeln und Sehnen einbeziehst.
Setz dich auf den Boden mit ausgestreckten und fast zusammengeführten Beinen vor dir. Strecke die Hände zu den Zehenspitzen und entspanne dich. Nutze in der Position wiederholte Flex- und Point-Bewegungen in den Füßen. Bleib in der maximalen Position einige Dutzend Sekunden und wiederhole dann die Übung.
Die Übung kann im Stehen, aber auch in einer tiefen Hocke ausgeführt werden. Es reicht, sich einige Male mit den Füßen vom Boden auf die Zehenspitzen in das sogenannte relevé zu heben und in der Zehenspitzenposition einige Sekunden zu bleiben. Du wirst den Zug in deinen Sehnen schön spüren, oder dann die entgegengesetzte Bewegung, bei der du die Zehenspitzen nach innen beugst und den oberen Teil des Fußes dehnst.
Stell dich zur Stange hin oder leicht diagonal zur Stange. Halte dich an der Ballettstange fest, hebe ein Bein an und lege das gestreckte Bein auf die Stange, das Standbein bleibt gestreckt. Nachdem du das Bein abgelegt hast, strecke dich mit den Händen zur Fußspitze des Beins auf der Stange. Vergiss nicht zu atmen und die Position einige Sekunden zu halten. Wiederhole die Übung.
Sitzender Spagat mit auseinanderstehenden Beinen, wobei du deinen Körper mit den Händen vor dir zur Mitte dehnst oder dich jeweils zu den einzelnen Beinen separat dehnst.
Seitlicher Spagat, bei dem die Beine eine Linie bilden: ein Bein ist vor dir und das andere hinter dir, und du ziehst deinen Körper und Brustkorb mit den Händen vor dir in Richtung eines der Beine. Bei diesen Übungen zieht der Brustkorb Richtung Boden und die Hände so weit wie möglich nach vorne. Vergesst nicht, in eurem Maximum zu atmen, einige Sekunden zu halten und die Übung zu wiederholen.
Spagat in Rückenlage. Diese Übung beginnst du in der Position der angehobenen, gestreckten Beine in der Luft, sodass zwischen Oberschenkeln und Boden ein 90-Grad-Winkel entsteht, der Rücken aber am Boden bleibt. Du kreuzt die gestreckten Beine an den Knöcheln und spreizt dann die Beine maximal auseinander. Diese Bewegung wiederholst du несколько Mal.
Die Übung beginnt im Sitzen, wobei die Fußspitzen zusammen sind und die Knie entspannt Richtung Boden fallen. Ziehe die Knie so weit wie möglich zum Boden – an diesem Punkt solltest du deine Hüften am stärksten spüren. Du kannst die Übung erschweren, indem du dich nach vorne beugst und den Brustkorb Richtung Zehenspitzen ziehst, während du gleichzeitig mit den Ellenbogen auf die Knie drückst und sie Richtung Boden drückst.
Leg dich auf den Rücken mit in den Knien angewinkelten Beinen, drehe die Hände so, dass die Daumen zu den Schultern zeigen und die Ellenbogen Richtung Decke angewinkelt sind. Nach dieser Vorbereitung ziehe deinen Bauch Richtung Decke. Vergiss nicht, die Fußsohlen sowie die gesamte Fläche der Handflächen und Daumen die ganze Zeit am Boden zu halten. Halte den Kopf während der Bewegung oben und lasse ihn Richtung Boden hängen. Wiederhole die Übung mehrmals.
Stretching lässt sich in Hunderte von Bewegungen unterteilen, die jeweils auf einzelne Bereiche des menschlichen Körpers wirken. Bitte achte darauf. Dadurch wirst du deine Leistung und auch deine körperliche Gesundheit deutlich verbessern. Wir denken, dass diese Übungen für den Anfang völlig ausreichen. Im Internet gibt es eine unendliche Menge an Material, von dem du dich inspirieren lassen kannst, zum Beispiel:
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